05 Feb L’importanza dello stretching: 10 minuti al giorno per allungare i muscoli ..e la vita

Lo stretching, o allungamento muscolare, è un’attività fisica fondamentale per tutti coloro che praticano uno sport, ma non solo.

È consigliabile effettuare sempre, prima e dopo un’attività sportiva, almeno 10 minuti di stretching, per evitare di incorrere in infortuni banali. Tuttavia, questa pratica è utile anche per tutti coloro che svolgono un lavoro sedentario o, al contrario, per tutti coloro che fanno un lavoro di fatica fisica.

Vediamo quali sono i benefici di questa pratica, che dovrebbe divenire quotidiana, e come praticarla nel modo corretto.

Fare stretching correttamente

E’ importante stirare i muscoli fino ad avvertire una leggera tensione, mai dolore, e l’allungamento andrebbe mantenuto per una durata di 60 secondi circa.

I movimenti devono essere lenti e morbidi, raggiungendo la posizione di tensione con gradualità e dolcezza.

Gli esercizi di allungamento, se praticati correttamente e con costanza, consentono di aumentare la flessibilità e l’elasticità dei muscoli e dei tendini.

Prima o dopo l’attività sportiva?

Prima di praticare una qualsiasi attività sportiva, bisognerebbe sempre dedicare alcuni minuti al riscaldamento inteso come mobilizzazione attiva mentre alla fine dell’attività è consigliabile fare 10 minuti di stretching statico come defaticamento.

Tale pratica aiuterà a salvaguardare il corpo dagli infortuni e a ridurre l’incidenza di strappi o stiramenti, perché gli esercizi di allungamento aumentano l’elasticità dei muscoli, preparando al meglio le strutture muscolari a sopportare le sollecitazioni date da un’attività fisica intensa.

Nel riscaldamento si prepara il sistema muscolo-tendineo allo sforzo, mentre nel defaticamento lo stretching  statico è utile per favorire i processi di recupero, coinvolgendo i gruppi muscolari che sono stati messi sotto sforzo durante lo svolgimento dell’attività sportiva.

Quando e dove fare stretching

Lo stretching non fa mai male ed è consigliabile praticarlo sempre, il più possibile, anche quando non si è in procinto di effettuare un’attività fisica.

Può essere fatto in qualsiasi momento della giornata, appena si ha un attimo di tempo, e in qualsiasi luogo (a casa, in ufficio, in palestra, al parco ecc.).

L’ideale sarebbe riuscire a ritagliarsi almeno 15 minuti al giorno da dedicare all’allungamento di tutto il corpo e di farlo senza fretta, nel più totale relax.

Lavoro e stretching

La maggior parte delle persone trascorre molte ore al giorno davanti al computer, con conseguenti problemi muscolo-tensivi come la cervicalgia, tipico dolore al collo e alle spalle dei soggetti sedentari.

Il dolore che si prova è conseguente a una postura sbagliata e all’assenza di movimento; di qui la formazione di contratture a spalle e schiena con conseguente dolore e giramenti di testa.

In casi come questo lo stretching è utile perché va ad agire proprio sulla causa del disturbo. Per agire sul sintomo, ossia sul dolore, si possono scegliere invece rimedi come il massaggio o la manipolazione.

Gli esercizi di stretching sono molto utili anche per chi svolge i lavori domestici: stirare, pulire i pavimenti o i vetri di casa ecc. sono attività che possono contribuire alla comparsa di contratture muscolari. Infine, sono indicati anche a chi trascorre molte ore in auto, guidatore o passeggero che sia; le soste dovrebbero costituire l’occasione per allungare i muscoli.

Esercizi quotidiani consigliati

PER IL COLLO

• flettere il capo verso la spalla, aiutare a mantenere la posizione con la mano fino a raggiungere una lieve tensione della parte opposta del collo. Mantenere la posizione per 60 secondi.
• portare le mani incrociate dietro la nuca e flettere il capo in avanti fino a raggiungere una leggera tensione. Mantenere la posizione per 60 secondi.

PER LE SPALLE

• appoggiare le mani contro una parete tenendo le braccia distese, arretrare allontanando il bacino dal muro abbassando la schiena fino ad avere il busto quasi parallelo al pavimento. Mantenere la posizione per 60 secondi.

PER LA SCHIENA

• posizione del ”gatto” (a terra carponi, con ginocchia e mani appoggiate), inarcare la schiena verso l’alto e verso il basso per circa 20 volte abbinandolo ad una respirazione profonda.
• posizione supina, portare il ginocchio al petto e tenerlo con entrambe le mani. Mantenere la posizione per 60 secondi.

PER I PETTORALI

• in piedi, braccia distese dietro la schiena, intrecciare le dita e allungare le braccia. Mantenere la posizione per 60 secondi.

PER I MUSCOLI ANTERIORI DELLE COSCE

• in piedi, avvicinare il tallone al gluteo e afferrare la caviglia. Mantenere la posizione per 60 secondi.

PER I MUSCOLI POSTERIORI DELLE COSCE

• seduti con le gambe distese, provate a toccare la punta dei piedi in modo da distendere i muscoli ischio-crurali. Mantenere la posizione per 60 secondi.